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Fisch 1 × pro Woche Fisch ist eine gute Proteinquelle trägt zur Deckung der Jodzufuhr bei und ist Lieferant für Selen und Vitamin D Fettreiche Fischarten wie Hering Lachs oder Makrele liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden dass der Fisch immer gut durchgegart wird DGE 2023a FKE 2019 Fisch sollte aus bestandserhaltender Fischerei bezogen werden Beim Einkauf von Fischprodukten können folgende Kennzeichnungen als Orientierung dienen DGE 2023a • MSC-Siegel Das blaue Siegel des Marine Stewardship Council MSC steht für zertifizierte nachhaltige Fischerei der Meere • ASC-Siegel Dies ist eine Zertifizierung für gezüchteten Fisch des Aquaculture Stewardship Council ASC Fisch der mit dem ASC-Siegel versehen ist stammt aus Betrieben die nachweislich im Einklang mit der Natur arbeiten und strenge soziale Anforderungen im Hinblick auf die Arbeitsbedingungen für die Mitarbeitenden erfüllen Unser Tipp Falls Kinder zögern Fisch zu essen ist etwas Geduld nötig Es kann hilfreich sein Fisch regelmäßig anzubieten eventuell in Kombination mit vertrauten Lebensmitteln z B Fisch mit Tomatensoße und Nudeln DGE 2023a 2 2 7 Fette und Öle täglich Pflanzliche Speiseöle pflanzliche Streichfette und Butter liefern viel Energie und sollten deswegen nur sparsam verwendet werden Dennoch sind sie wichtig für eine ausgewogene Ernährung da sie optimale Lieferanten für essenzielle Fettsäuren und Vitamin Esind Sie sollten aufgrund des günstigen Fettsäuremusters gegenüber tierischen Fetten wie Butter bevorzugt verzehrt werden DGE 2023a Fett ist nicht gleich Fett Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt Zu den mehrfach ungesättigten zählen Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren Übliche Ernährungsweisen wie die omnivore d h „Mischkost“ und die vegetarische weisen einen relativ hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einen relativ geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf Um die antientzündliche arterienschützende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren zu nutzen ist es wünschenswert die Zufuhr dieser zu erhöhen und den Verzehr von Omega-6-reichen Ölen zu verringern Tipps für die Auswahl • Einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl und Rapsöl • Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren regelmäßiger Verzehr Leinöl Rapsöl Hanföl und Walnussöl • Hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Maßen Sonnenblumenöl und Maiskeimöl Alexy et al 2020b Gätjen und Keller 2020 Als Standardöle für die kalte Küche sowie zum Dünsten eignen sich naturbelassene kaltgepresste Rapsund Olivenöle Für das Anbraten von Speisen eignen sich raffinierte Öle wie raffiniertes nicht kaltgepresstes Rapsoder Olivenöl sowie sogenannte „Bratöle“ 8