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2 2 2 Gemüse Hülsenfrüchte Obst und Nüsse Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen z B Vitamin C Folat Mineralstoffen z B Kalium Magnesium Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen z B Carotinoide Flavonoide Phenolsäuren Alexy et al 2020a Alexy et al 2020b Diese Lebensmittel weisen bei niedrigem Kaloriengehalt eine hohe Nährstoffdichte auf und sind somit positiv zu bewerten Gemüse mind 3 Portionen täglich Gemüse sollte mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen je nach Gemüseart als warme Mahlzeit oder als Rohkost -sticks bzw Salat Die Auswahl sollte dabei möglichst abwechslungsreich gestaltet werden Empfehlenswert sind Gemüse aller Ampelfarben beispielsweise Möhren Tomaten Paprika Erbsen grünes Blattund Kohlgemüse wie Spinat Grünkohl Brokkoli Gurken Feldsalat Kopfsalat und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut Auch Pilze wie Champignons Steinpilze die biologisch nicht zum Gemüse zählen sind ergänzend zu empfehlen DGE 2023a Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen Bohnen Erbsen Kichererbsen Sojabohnen und Lupinen Sie bereichern die Lebensmittelvielfalt und stellen eine wichtige Proteinquelle dar Außerdem liefern sie Vitamin B 2 Magnesium Eisen Zink und Ballaststoffe DGE o J Gätjen und Keller 2020 Zu den empfohlenen weiteren Proteinquellen zählen insbesondere verarbeitete Hülsenfruchtprodukte wie Tofu Tempeh oder Hummus Der Lebensmitteleinzelhandel bietet eine breite Palette an Produkten vor allem auf Basis von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten Darüber hinaus sind pflanzliche Fleischund Wurstalternativen geeignet Sie imitieren tierische Produkte in Aussehen Geschmack und Konsistenz und damit auch ihre Verwendungsmöglichkeiten in der Küche Die Produktvielfalt ist groß und reicht von vegetarischen oder veganen Burgerpattys und Schnitzeln über Würstchen bis hin zu Aufschnitt Die Alternativen basieren auf pflanzlichem Protein wie Soja-Erbsenoder Weizenprotein Auch Lupinenprodukte bei denen die ganzen Lupinen z Bzu Würstchen verarbeitet werden sind auf dem Markt erhältlich Beim Einkauf sollten das Zutatenverzeichnis und die Nährstoffkennzeichnung auf dem Etikett beachtet werden Folgende Punkte sind besonders wichtig geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Salz sowie möglichst wenige Zusatzstoffe bis auf zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe bei angereicherten Lebensmitteln Als Alternative zu vorgefertigten Fleischersatzprodukten eignet sich die Selbstherstellung z Baus Hülsenfrüchten oder Getreide BZfE 2021 Huber und Keller 2017 i Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte erzeugen weniger Treibhausgas-Emissionen als tierische Lebensmittel und weisen eine deutlich günstigere Klimabilanz auf Daher lohnt es sich Fleischgerichte gelegentlich durch pflanzliche Lebensmittel mit einer guten Proteinquelle zu ersetzen DGE 2023a Statt Fleischbällchen können z B Veggie-Bällchen auf Sojabasis zum Einsatz kommen 4